Solen gassar från klarblå himmel. På badplatsen stojas det friskt. Mammor och pappor utbyter erfarenheter och semesterplaner. Från en grill osar den välbekanta doften av het grillkol. En doft av kokos sprider sig från någons solkrämstub. Det klirrar av glas och bestick som plockas upp ur en picknickkorg.

Livet är perfekt för en stund.
 
Jag kan ändå inte låta bli att tänka på att det finns människor som inte får uppleva detta. Som inte känner samhörighet och delaktighet. Som inte har någon att gå till stranden med. Det hade lika gärna kunnat vara jag.

Jag är ödmjuk och jag är tacksam för det jag har för så har det inte alltid varit. Att kämpa med känslor av ensamhet är bland det jobbigaste som finns. Att uppleva att man inte hör till och till slut tro att man förtjänar sin situation. Att känna sig som femte hjulet i sammanhang efter sammanhang. Eller höra till en grupp men ändå känna sig ensammast i världen. Att inte ha kompisar och någon som ringer för att kolla läget eller föreslå att hitta på något.
 
Att få höra till borde vara en mänsklig rättighet. Ensamhet är en vanlig orsak till psykisk ohälsa. Kanske också en vanlig orsak till självmord? Särskilt jobbigt kan det bli under sommaren då det förväntas att man ska ha roligt och hinna umgås med nära och kära. För att inte tala om högtiderna!

Hur många människor i det här landet sitter just och känner sig ensamma? Det enda sällskap man kanske har är sin tv. Det svåraste med ensamheten är just att man skäms för den. Man skäms för att man känner sig misslyckad och undrar vad andra ska tänka om ens värde om man är ensam. Därför blir man än mer ensam. Det negativa ekorrhjulet är igång.

Våga tala om din ensamhet. Det finns många som känner likadant.

Vi människor kan rent fysiologiskt inte stänga av våra tankar, även om vi ibland nog skulle vilja det. Det är således inte ett realistiskt mål när tankarna blir för påträngande och jobbiga. Inte heller är det rimligt att kräva av sig själv att bara tänka positiva tankar. Istället är det mer fruktbart att låta sina tankar komma och gå (man kan likna dem vid hur vår andning fungerar) och utan att vid varje tillfälle agera på dom, värdera dom eller tro att tankarna alltid säger sanningen om världens tillstånd. Våra tankar kan vara hur skrämmande, tokiga som helst utan att vi är i fara eller gör vilda okontrollerade saker.

Ibland leder våra tankar till återkommande grubbel och ältande av en problematik. Detta kan pågå under en lång period, ibland flera år.  

Ägnar du dig åt grubbel eller åt problemlösning?

I forskning har man sett att om man grubblar och ältar mycket mår man psykiskt sämre och upprepar/förstärker obehagliga känslor som härstammar från det förflutna. Det visar sig också att man med tiden blir allt sämre på att lösa problemet.

Om man vill veta om man grubblar eller ägnar sig åt problemlösning kan man ställa sig följande frågor:

1.                         Har jag gjort några framsteg i att lösa problemet?
2.                         Har jag lärt mig något nytt om problemet?
3.                         Känner jag mig mindre nedstämd och självkritisk än innan jag började tänka på problemet?

Om du svarar ja på någon av frågorna ovan så är det sannolikt att det är problemlösning du ägnar dig åt. Om du svarar nej så är det förmodligen grubblerier som upptar din tid.

Om du känner igen dig i att fastna i grubblerier och vill kartlägga hur ditt grubblande ter sig och vilka återkommande tankar du hamnar i, börja med att skriva ner dina negativa tankar under exempelvis några veckors tid. Se vilka som återkommer och som orsakar dig mest lidande.

När du fått fatt i vad du återkommande grubblar på försök finna ut i vilka situationer det är som du är mest benägen att börja grubbla i. Är det till exempel i sängen vid läggdags, när du är ensam eller när du städar?
Nu är det dags att förbereda dig med alternativa beteenden istället för grubbel. Det finns både inre och yttre alternativ. Ett av de inre är att fokusera på vad andra sinnesintryck erbjuder för stimulans. Vilka dofter känner du, vad ser du omkring dig, vilka ljud hör du. Det kan också vara funktionellt att läsa något lättillgängligt, lyssna på upplyftande musik eller lösa korsord. Yttre alternativ kan vara sådant som förändrar din sinnesstämning till det bättre. Det kan hjälpa att prata med någon annan människa, vara fysiskt aktiv eller koncentrera sig på något nytt man vill lära sig. Känner du dig gladare så ligger inte grubblandet inom räckhåll. Att byta ut grubbeltid mot konstruktiv tid tar tid! Ge inte upp! Var uthållig!

Vad grubblar du ofta över och vad kan du ersätta grubblandet med i din vardag?

Tankefällor är tankemönster som man kan fastna i som fisken på en krok. Genom att vara uppmärksam på när vi hamnar i dessa tankemönster kan vi lättare hitta både mer konstruktiva och realistiska tankespår vilket gör att du kommer må bättre på sikt.

Vanliga tankefällor är:

Allt eller inget innebär att man ser saker i svart eller vitt. Man missar de gråa fält som vår realitet består av. Till exempel kan man tänka att om man inte har det perfekt städat hemma så kommer andra att tycka att man är en slarvig person. Mindre hårt mot en själv vore att istället tänka att det mesta är städat och ingen kommer att tänka på detaljerna. Eller att motgångar när man ska lära sig något nytt gör att man tänker att man är helt talanglös.

Alltid eller aldrig handlar om att det som sker generaliseras till att omfatta alla händelser. Ett exempel är att snabbt hamna i tanken att ingen någonsin vill umgås med en för att en vän inte kunde ses ett föreslaget datum. Det kan också handla om att man misslyckas på en tentamen och så blir tanken att man alltid misslyckas.

Att tänka med känslorna betyder att en inre obehagskänsla tillåts färga situationen genom att man tolkar det utifrån att ”känns det på det sättet så är det så”. Exempel på detta är att man ”känner på sig” att en tillställning ändå kommer att bli tråkig och så missar man möjligheten till en stunds social samvaro som man egentligen skulle må bra av på sikt. Eller att strunta i sin fysiska träning för att det innan avfärd känns jobbigt trots att man vet hur pigg man blir efteråt och hur gott man sover.